Exercices pour muscler ses abdominaux rapidement

Exercices pour muscler ses abdominaux rapidement

Grâce à cet article qui contient des exercices de musculations pour la ceinture abdominale, vous obtiendrez rapidement un ventre plat et des abdominaux en béton sans effort intense. Muscler ses abdominaux c’est simple, il suffit d’être motiver et régulier. Avant d’avoir des abdominaux visibles, il faut commencer par perdre du ventre. Pour cela, consultez nos régimes pour mincir rapidement.

abdominaux-ventre-plat

De plus, travaillez parallèlement à votre perte de poids vos abdominaux pour brûler plus de calories et exercez-les selon votre programme/objectif : abdominaux volumineux ou abdominaux dessinés. Il faut pratiquer ces exercices avec attention, sans courber le dos pour ne pas avoir des douleurs abdominales ou encore un mal de dos.

1. Redressement assis modifié

exercice-abdominaux
S’allonger sur le dos, pieds à plat sur le sol, vos genoux sont serrés et pliés. Vos bras sont serrés et positionner le long de votre corps.

Contractez vos muscles abdominaux et levez la tête et les épaules de sorte que vous voyiez le dessus de vos genoux, en faisant attention à votre nuque durant l’ensemble de l’exercice.

Ayez un minimum d’espace entre votre menton et votre poitrine puis laisser glissez vos mains vers l’avant sur le sol pendant que vous soulevez vos épaules du sol.
Ainsi, abaissez lentement vos épaules dans la direction du sol.

Faites plusieurs séries de 10 répétitions en tenant 20-30 secondes dans cette position.

2. Redressement assis de base

 

exercice-abdominaux-1

Commencez dans la même position que l’exercice d’abdominaux précédent mais posez les mains sur votre poitrine. Vos mains doivent toucher chacune l’épaule opposée. Cette position améliore la résistance des muscles abdominaux lors de la pratique de ce mouvement.

Gainez vos muscles abdominaux et levez la tête et les épaules de façon à ce que vous puissiez voir le dessus de vos genoux.

N’oubliez pas de conserver l’espace entre votre menton et votre poitrine (une balle de tennis doit pouvoir accéder dans cet espace) !

Abaissez lentement vos épaules vers le sol.

Effectuez progressivement vos séries de 8 à 10 répétitions deux voir trois fois chaque semaine. Tenez cette position 30 secondes.

3. Pédalage de base

exercice-abdominaux-2

Positionnez-vous sur le dos, jambes tendues et serrés puis mettez les mains derrière vos oreilles (ou qui les frôlent légèrement).

Contractez vos abdominaux.
Haussez la tête et déplacez votre genou gauche vers votre tête en arrêtant lorsque votre genou est au niveau de votre taille et votre cuisse perpendiculaire au sol. Au même moment, amenez votre coude droit vers votre genou élevé (votre tronc sera légèrement tordu) pour que votre coude et votre genou soient aussi proches que possible de votre ventre.

Revenez lentement à la position de départ. Reposez-vous pendant une seconde et répétez avec les membres opposés. Toujours débuter vos exercices de renforcement abdominal en poussant vos muscles abdominaux vers votre coccyx et en maintenant votre dos plat. Évitez d’arquer votre dos. Utilisez vos muscles du ventre plutôt que ceux de votre cou pour soulever votre tronc.

Astuce: Cet exercice devrait prendre environ 5 secondes: 2 secondes pour rapprocher le genou et le coude, et 3 secondes pour revenir à la position de départ. À mesure que vous devenez plus fort, réduisez le temps de repos. Tous les mouvements doivent être contrôlés, ce qui maintient la résistance de vos muscles longtemps.

Faites une série de 8 répétitions deux à trois fois par semaine. Tenez la position de 15 à 30 secondes.

4. Battement de jambes

exercice-abdominaux-5

Placez-vous sur le dos en vous posant sur les coudes,vos pieds sont droits et les orteils pointés vers le ciel.

Soulevez votre talon droit de 8 à 12 cm du sol. Posez-le au sol, puis soulevez et retournez la jambe gauche de la même manière. Continuez ce mouvement jusqu’à ce que vous terminiez la série.

Astuce: Bien que ce mouvement ressemble à la nage, ne donnez pas de coups de pied rapides comme si vous étiez dans l’eau. Faites des mouvements lents et contrôlés, en prenant une seconde pour soulever et une seconde pour revenir.

Faites une série de 8 répétitions deux à trois fois par semaine. Tenez la position de 15 à 30 secondes.

5. Redressement assis avancé

 

exercice-abdominaux-4

Levez la tête et les épaules du sol comme lors d’un redressement assis, mais touchez légèrement vos oreilles de vos mains. Cela ajoute encore plus de résistance.

Astuce: Ne tenez pas votre tête dans vos mains pour faire les redressements. Cela met de la pression sur vos vertèbres supérieures. Touchez plutôt légèrement vos mains derrière vos oreilles.

Faites une série de 8 répétitions deux à trois fois par semaine. Tenez la position de 15 à 30 secondes.

6. Battement de jambes avancé

exercice-abdominaux-5

Comme l’exercice de battement de jambes, déplacez vos pieds vers le haut et le bas comme si vous faisiez de la natation.

Toutefois, dans cet exercice, commencez avec les deux pieds de 2 à 4 cm du sol et gardez-les élevés pendant l’exercice entier. Prenez un peu moins de temps pour compléter un coup de pied, levez en une demi-seconde et revenez en une demi-seconde (ou quelle que soit la vitesse qui vous rend le plus à l’aise).

Faites une série de 8 répétitions deux à trois fois par semaine. Tenez la position de 15 à 30 secondes.

7. Pédalage avancé

exercice-abdominaux-6

Placez vous en position de l’exercice du fameux pédalage, gardez vos talons de 2 à 4 centimètres du sol et maintenez vos pieds relevé durant l’exercice.

En même temps, ne collez pas votre tête et vos épaules au sol. Cette résistance permanente rend impossible le repos entre les répétitions, ce qui rend le pédalage avancé plus difficile à pratiquer que la simple version.

Réalisez quelques séries de 10 répétitions plusieurs fois par semaine.

8. Redressement sur ballon

exercice-abdominaux-7

Placez-vous droit sur le ballon d’exercice, croisez vos mains sur votre poitrine en touchant chaque épaule opposée. Placez vos genoux à 90 degrés, pied touchant le sol.

Empêchez le ballon de rouler en vous penchant un minimum en arrière et essayez d’obtenir un équilibre stable sur le ballon.

Astuces: Pensez à contracter vos abdominaux, n’essayez pas de compenser en cambrant le dos. Placez vous naturellement et essayez d’être un maximum confortable  sur le ballon. Entraînez-vous à faire cet exercice régulièrement, vous ferez des progrès et vous pourrez vous pencher davantage vers l’arrière.

Trop facile ? Pour compliquer cet exercice, placez vos mains sur vos oreilles, ce qui transfère le poids vers le haut de votre corps et qui ainsi augmente la résistance sur vos muscles abdominaux.

Faire plusieurs séries de 8 répétitions 2-3 par semaine.Tenez la position au maximum 30 secondes.

Vous aimez ? Partagez !
Click Here to Leave a Comment Below 0 comments
facilisis vel, dictum et, risus. sem, dapibus elit. ut ut