Comment faire une sèche : conseils pour une bonne sèche en musculation

Comment faire une sèche : petite compilation de conseils pour une bonne sèche en musculation

La sèche est une technique issue du monde de la musculation. Mais elle a aussi un véritable intérêt pour la perte de poids. À condition de la faire correctement. Comment faire une sèche pour maigrir ? Découvrez les meilleurs conseils dans cet article.

Comment faire une sèche pour maigrir

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La musculation peut grandement aider dans un programme de perte de poids.

Elle agit en soutien au régime alimentaire pour vous aider à perdre du poids plus vite.

Si vous êtes amateur de musculation, vous avez certainement déjà entendu parler de sèche musculaire. Sinon, cet article vous expliquera pourquoi et comment faire une sèche pour maigrir.

Avant de l'entamer, il est de rigueur de bien s'informer sur cette pratique. Cet article est là pour ça : suivez le guide !

Le principe d'une sèche

Par définition, une sèche est un programme permettant de perdre de la masse graisseuse, tout en préservant au maximum la masse musculaire.

Un pratiquant de musculation effectue une sèche suite à un gain de poids. Cette pratique a pour objectif d'affiner la silhouette par la brûlure de la masse graisseuse afin de rendre la masse musculaire plus visible.

Le succès d'une bonne sèche repose sur l'alimentation et un entrainement adéquat.

Il faut une alimentation hypocalorique.

Les mauvais lipides doivent donc être chassés et l'apport en glucides réduit. En revanche, il faut favoriser l'apport en protéines pour que la masse musculaire soit conservée.

Vous n'obtiendrez pas un bon résultat si vous n'ajoutez pas à votre programme de musculation une alimentation adaptée garantissant le bon maintien des muscles. D'ailleurs, il est également préconisé de diminuer la quantité d'aliments pris tout en évitant la consommation des produits industriels.

La sèche est une pratique de plus en plus courante : en moyenne, un athlète effectue une sèche une à deux fois par an.

La durée d'une sèche diffère d'un individu à l'autre et elle dépend du pourcentage de masse graisseuse de départ. Mais en général, la bonne durée d'une sèche est de trois mois.

Une sèche est nécessaire quand vous vous apercevez que vos muscles disparaissent progressivement sous votre masse adipeuse. Afin de déterminer le moment propice pour pratiquer une sèche, calculer votre indice de masse graisse peut vous aider. Si le taux affiché est supérieur à 15%, vous devez songer à une sèche.

Une femme fait de la musculation pour une sèche.

Maintenant que vous savez pourquoi faire une sèche, passons maintenant à comment faire une sèche avec les conseils essentiels.

L'alimentation à privilégier

La composition des aliments est primordiale pour une sèche musculaire réussie. Afin de perdre une masse grasse optimale tout en conservant la masse musculaire, suivez les conseils suivants.

L'évaluation des besoins

Pour sécher de manière efficace, évaluez tout d'abord vos besoins. Les besoins caloriques dépendent de chaque individu. Ils varient en fonction de la taille, du métabolisme, du niveau sportif, du sexe, de l'âge et du poids.

Pour perdre du poids, vous devez diminuer petit à petit votre apport calorique. En matière de sèche musculaire, votre apport calorique journalier doit être diminué de 15% environ.

Ce changement doit impacter votre masse graisseuse mais pas, ou à moindre mesure, votre masse musculaire.

La répartition des micronutriments

Ensuite, vous devez analyser l'apport en micronutriments de votre alimentation. Une bonne sèche se fait dans le respect d'un bon équilibre entre glucides, protéines et lipides.

Les glucides

La sèche permet la consommation de glucides. Ces nutriments sont comme une variable d'ajustement lors de votre régime de sèche. Vous pouvez donc en prendre pour compléter votre apport en calories journalier.

Cependant, privilégiez les glucides à pauvre index glycémique car ils n'augmentent pas votre taux d'insuline.

En revanche, vous devez éviter les confiseries ainsi que les graisses de fritures et optez pour des céréales complètes à la place.

Les lipides

Le succès de votre sèche dépend également d'un bon dosage en bons lipides.

Les lipides aident à vous maintenir en bonne santé. Toutefois, il ne faut consommer que les lipides nécessaires.

Les bons lipides sont les poissons gras, les omégas 3, les huiles végétales et les lipides d'origine animale bio.

Durant une sèche, l'apport en lipides conseillé est entre 0,5 et 1 g par kilo de poids de corps.

Les protéines

Pour conserver les performances physiques et la masse musculaire, votre corps requiert un apport en protéines entre 1,5 et 2,5 g par kilo du poids de votre corps.

Un régime hyper-protéiné vous permettra d'atteindre votre objectif de sèche plus facilement.

Une sèche avec ou sans produit ?

Il existe plusieurs produits pour la sèche sur le marché.

Les brûleurs de graisse

Ce produit peut vous aider à éliminer une petite quantité de calories. Il renforce la dépense calorique de l'organisme et permet d'évacuer la masse graisseuse de votre corps. Mais son efficacité est basée sur la qualité de l'alimentation et le niveau d'activités sportives.

Les compléments alimentaires

L'action de ces additifs est aussi assez faible. Les compléments alimentaires ne pourront pas remplacer l'effet d'une bonne alimentation lors d'une sèche.

Les protéines en poudre

Elles sont conçues spécialement pour couvrir vos besoins en protéines journaliers sans vous apporter de glucides ou de lipides. Mais elles sont aussi incapables de remplacer des repas réguliers.

Les aliments brûle-graisses

Pauvres en calories, ils pourront vous être utiles pendant la période de sèche. En les consommant, votre masse graisseuse ne risquera pas d'augmenter.

Vous pouvez manger de l'artichaut, de la papaye, du céleri, du pamplemousse, du persil… Et ces quelques recettes de soupes brûle-graisses vous aideront pour votre sèche.

Que vous optiez ou non pour la prise de produits additifs, retenez bien que la réussite de votre sèche dépend principalement de votre entrainement et alimentation.

L'entrainement en sèche

En période de sèche, vous devez pratiquer au minimum trois séances d'entrainement par semaine. Il est recommandé de garder le même rythme jusqu'à la fin du programme. Le niveau de l'exercice dépend de la morphologie de chaque pratiquant.

Pour conserver votre masse musculaire, vous devez continuer à travailler dur. Introduisez des techniques plus intensives : trisets, dropsets, bisets, supersets… Et diminuez légèrement le temps de récupération entre les séries.

Durant votre programme de sèche, vous pouvez pratiquer des exercices cardio légers, à condition de ne pas dépasser une allure de 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque.

L'entrainement cardio se limite à 30 à 45 minutes par séance pour lutter contre la fonte musculaire causée par l'augmentation du cortisol, hormone à l'origine du stress.

En fonction de votre programme diététique, vos séances cardio peuvent se faire deux à quatre fois par semaine. Mais vous pouvez aussi les faire juste après votre séance de musculation, ou encore lors d'une séance à part.

Il existe également des entraînements cardio à très haute intensité (HIIT : high interval intensity training) en alternance avec des phases de sprints à vitesse optimale, accompagnées de phases de récupération. Ce programme vous permettra de perdre plus de graisse en un temps record. Toutefois, ce genre d'entrainement ne convient pas à tout le monde. Une mauvaise exécution pourrait causer des blessures. Deux à trois séances HIIT par semaine sont largement suffisantes.

L'efficacité de votre sèche

Afin de déterminer l'efficacité de votre sèche, il vous suffit de vous prendre en photo avant et après le programme.

Mais le meilleur indicateur reste la mesure de votre taux de masse grasse au moyen d'une pince à plis cutané et d'une balance à impédancemetrie.

Si votre sèche s'est bien passée, vous aurez conservé votre masse musculaire et perdu les kilos en trop.

Conclusion

J'espère que cet article vous explique, de façon claire et simple, pourquoi et comment faire une sèche. Et que vous comprenez aussi l'intérêt d'une sèche pour maigrir.

Si vous avez des questions, les commentaires sont là pour ça. N'hésitez pas !

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