Combien de sucre par jour est-il recommandé de consommer ?

Consommation de sucre : Quelle quantité de sucre par jour est-il recommandé de consommer ?

Maîtriser la quantité de sucre que vous consommez chaque jour est essentiel. Car il est démontré que trop de sucre est mauvais pour la santé et favorise la prise de poids. Mais combien de sucre par jour pouvez-vous consommer ? La réponse dans cet article. Et des conseils pour mieux consommer le sucre.

Combien de sucre par jour est-il recommandé de consommer ?

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Le sucre ajouté est le pire ingrédient de l’alimentation moderne.

Il n’apporte que des calories, sans aucune substance nutritive, et peut nuire, à long terme, à votre métabolisme et à votre santé.

Une consommation excessive de sucre peut entraîner prise de poids et autres maladies, comme l’obésité, le diabète de type II, et les pathologies cardiaques.

Mais à partir de combien, au juste, est-ce « trop » ? Est-il possible de consommer un peu de sucre chaque jour sans danger, ou faut-il l’éviter au maximum ?

Sucres ajoutés et Sucres naturels : il y a une grande différence

Il est très important de faire la distinction entre les sucres ajoutés et les sucres présents naturellement dans l’alimentation, comme les fruits et les légumes.

Ces derniers sont des aliments sains qui contiennent de l’eau, des fibres, et plusieurs micronutriments. Les sucres naturellement présents sont parfaitement sains pour l’organisme.

En revanche, on appelle sucres ajoutés les sucres qui sont rajoutés aux aliments. Les plus courants d’entre eux sont le sucre de table classique (le saccharose) ou le sirop de maïs à haute teneur en fructose.

Si vous souhaitez perdre du poids rapidement et améliorer votre santé, vous devez éviter, autant que possible, ces aliments riches en sucres ajoutés.

La consommation de sucre est extrêmement élevée

Il n'est pas très facile de trouver des données exactes.  Néanmoins, il y a quelques chiffres minimum qui peuvent être avancés.

La consommation annuelle de sucres ajoutés en France par personne s’élève à plus de 25 kg.

La consommation moyenne journalière était de 70 grammes, ce qui correspondait à 12 cuillères à café ou 288 calories. 

La consommation de sucre a également diminué depuis 1965, année où elle atteignant le chiffre de 45 kg par an et par personne. 

La bonne nouvelle, donc, c’est que nous sommes sur la bonne voie.

Néanmoins, les niveaux actuels de consommation sont encore bien trop élevés et jouent un rôle-clé dans la prise de poids et les maladies. On associe en particulier la consommation excessive de sucres à l’obésité, le diabète de type II, les maladies cardiovasculaires, certains cancers, les caries, la stéatose hépatique non alcoolique, et bien d’autres encore.

Combien de sucre par jour est-il raisonnable de consommer ?

Malheureusement, la réponse à cette question n’est pas simple. Certains peuvent consommer de petites quantités de sucre sans danger, alors que d’autres devraient l’éviter autant que possible.

Selon l’OMS, les quantités maximales de sucres ajoutés à consommer de manière quotidienne sont les suivantes :

  • pour un homme: 150 calories par jour (37.5 grammes ou 9 cuillères à café)
  • pour une femme: 100 calories par jour (25 grammes ou 6 cuillères à café)

À titre de comparaison, une canette de Coca de 30 cl contient 140 calories de sucre, et une barre standard chocolatée dépasse les 100 calories.

Si vous êtes en bonne santé, svelte et actif, ce sont des quantités tout à fait raisonnables. Il y a de fortes chances pour que vous éliminiez ces petites quantités de sucre sans qu’ils ne fassent beaucoup de dégâts.

Mais il est important de savoir que les sucres ajoutés ne sont absolument pas nécessaires dans un régime alimentaire. Ils n’ont aucune utilité sur le plan physiologique.

Moins vous en consommez, plus vous serez en forme.

Que se passe-t-il si vous êtes en surpoids ou en obésité ?

Si vous êtes en surpoids, obèse, diabétique, ou si vous souffrez de n’importe quelle affection liée à un régime alimentaire occidental, alors vous devriez éviter, autant que possible, le sucre.

Si vous vous trouvez dans les cas précédents, vous ne devez pas consommer de sucre de manière quotidienne, mais plutôt une fois par semaine ou une fois toutes les deux semaines.

D’ailleurs, si vous souhaitez être en bonne santé, il vaudrait mieux ne consommer absolument aucun aliment qui contienne des sucres ajoutés.

Les sodas, les viennoiseries, la nourriture industrielle… Ces aliments n’ont pas leur place dans le régime alimentaire d’une personne en surpoids.

Tenez-vous en à des aliments naturels, mono-ingrédients, et évitez les aliments industriels, riches en sucre et en glucides raffinés.

Si vous êtes accro au sucre, alors peut-être devriez-vous le bannir complètement ?

La malbouffe stimule les même zones du cerveau que les stupéfiants.

Pour cette raison, le sucre peut amener les gens à perdre le contrôle de leur consommation.

Si vous avez un passé de boulimique, êtes incapables de vous fixer des règles claires par rapport à votre consommation ou échouez inlassablement avec le mantra « à consommer avec modération », alors peut-être que oui, vous êtes accro.

De la même façon qu’un fumeur a besoin d’arrêter complètement la cigarette, un accro au sucre doit éliminer complètement le sucre de son alimentation.

Pour les véritables accros au sucre, l’abstinence totale est le seul moyen efficace pour vaincre cette addiction.

J’ai personnellement fait le choix d’arrêter complètement ma consommation de sucres ajoutés, et cela fait désormais 7 mois que je n’en ai pas touché. J’ai perdu beaucoup de poids et me sens incroyablement bien.

Comment diminuer les sucres dans l’alimentation ?

Par ordre d’importance, évitez les aliments suivants :

  1. Les sodas: les boissons sucrées sont infectes, évitez-les comme la peste.
  2. Les jus de fruit: cela va peut-être vous surprendre, mais les jus de fruit contiennent en effet la même quantité de sucre que les sodas sans les éléments bénéfiques des fruits
  3. Les bonbons et sucreries : vous devriez diminuer, de manière considérable, votre consommation de sucreries.
  4. Les viennoiseries : biscuits, gâteaux, …Ils ont tendance à être riche en sucre et glucides raffinés.
  5. Les conserves de fruits au sirop : préférez-leur les fruits frais.
  6. Les aliments à faible teneur en matière grasse ou produits de régime : les aliments dont les matières grasses ont été éliminées sont souvent surchargés en sucre.
  7. Les fruits secs : Évitez les fruits secs autant que possible.

Privilégiez l’eau au soda ou aux jus et n’ajoutez pas de sucre à votre café ou votre thé.

Dans vos recettes, plutôt que du sucre, vous pouvez opter pour la cannelle, la noix de muscade, l’extrait d’amandes, la vanille, le gingembre ou le citron.

C’est simple, soyez créatif et servez-vous de l'abondante littérature actuelle pour élaborer vos recettes. Il existe une liste infinie d’aliments extraordinaires, même si vous éliminez complètement le sucre de votre alimentation.

La stevia est également une alternative au sucre, naturelle et sans calorie.

Qu’en est-il du sucre dans les aliments industriels ?

La meilleure façon de réduire votre consommation de sucre est simplement d’éviter les aliments industriels, et de faire plaisir à vos dents en mangeant des fruits.

Pour cela, il n’est pas nécessaire d’être bon en maths, de compter toutes les calories, ou de lire avec obsession toutes les étiquettes de vos aliments.

Cependant, si pour des raisons financières vous n’avez pas la possibilité de ne consommer que des aliments non-industriels, voici quelques conseils pour faire les bons choix :

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    Le sucre se retrouve sous beaucoup d’appellations différentes: sucre, saccharose, sirop de maïs à haute teneur en fructose, jus de sucre de canne déshydraté, fructose, glucose, dextrose, sirop, canne à sucre, sucre non raffiné, sirop de maïs et bien plus.
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    Si un aliment emballé contient du sucre dans les 3 premiers ingrédients, évitez-le.
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    Si un aliment emballé contient plus d’un type de sucres, évitez-le.
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    Soyez bien conscients que d’autres types de sucres sont considérés comme sains ; l’agave, le miel, la canne à sucre écologique, et le sucre de coco, sont à placer dans cette catégorie.

Vous devez donc impérativement lire les étiquettes nutritionnelles ! Même les aliments présentés comme « sains » peuvent être riches en sucres ajoutés.

La morale de l’histoire

C'est prouvé : la consommation trop importante de  sucre est mauvaise pour la santé. Et est aussi génératrice de surpoids.

C'est pour cela que vous devez absolument savoir combien de sucre par jour vous pouvez consommer sans risque pour votre santé.

Les quelques conseils donnés dans cet article devraient vous aider à répondre à cette question. N'hésitez pas à poser vos questions dans les commentaires.

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